A medicina tradicional tem privilegiado a terapêutica com ansiolíticos, hipnóticos ou sedativos, mas começa a optar por tratamentos que veem a falta de sono como causa de outras doenças.Vários estudos indicam uma maior incidência de certas patologias – a depressão, a hipertensão e o cancro – ou a perda de memória e envelhecimento precoce em pessoas que dormem regularmente menos de seis horas por dia. Veja os conselhos para os problemas mais comuns.
A viciada em gadgets
Joana Namorado
35 anos
Consultora em marketing e comunicação2-(1)
Perfil
O telemóvel é como se fosse uma extensão do seu braço. Mesmo à noite, Joana Namorado, a trabalhar numa agência de marketing e comunicação, nunca desliga o aparelho. “Dorme comigo. Está sempre em cima da cama, a carregar”, explica. Enquanto não tem sono, vai conversando através da aplicação What’s Up, o programa de conversação do iPhone, e depois dá uma última volta no Facebook. À medida que as horas passam, já depois da meia-noite, os amigos vão desaparecendo do painel de conversação do chat, mas Joana permanece online.
A televisão também está sempre a funcionar, em fundo, a poucos metros da almofada. Às vezes dá por si esgotada, sem conseguir ligar à programação, mas também sem conseguir dormir. O timer, mecanismo programado para desligar automaticamente o televisor, vai sendo prolongado. Quando finalmente fecha os olhos, nem sempre é por muito tempo. Acorda ao mínimo som, vai à casa de banho. Tem dias em que não dorme mais de cinco, seis horas. E ao fim-de-semana, dorme o que não dormiu? “Saio quase sempre à noite, até às 4h ou 6h. E é raro acordar depois das 8h30.”
Causas
Joana associa aquilo a que os médicos chamam de má higiene do sono, como ver televisão no quarto e usar o telemóvel na cama, a sintomas de insônia relacionada com alguma ansiedade. Nos últimos tempos, teve empregos incertos e a sua cabeça “raramente tem estado mesmo descansada”. As saídas à noite também dificultam a regulação de um horário de sono.
Conselhos
Telemóvel desligado. Não leve o telemóvel para a cama nem o deixe a carregar no quarto. Seja porque não resiste a responder às mensagens seja porque alguns estudos mostram que as exposições às radiações impedem um sono profundo, o ideal é desligá-lo.
Televisão fora do quarto. A intensidade da luz da televisão é suficiente para prejudicar o sono. Miguel Meira e Cruz, presidente da Associação Portuguesa de Cronobiologia e Medicina do Sono, explica que perante uma tela as células ganglionares dos olhos transmitem ao cérebro a informação visual de que ainda é de dia. Nessa altura, a glândula pineal, em vez de produzir melatonina, substância essencial à indução de sono, bloqueia-a.
Desporto, mas cedo. Joana fez TFM (treino físico militar) duas vezes por semana e começou a dormir melhor. Os estudos indicam que bastam 20 minutos de treino cardiovascular para se notarem efeitos. Embora dependa de organismo para organismo, alguns médicos sugerem que devem passar quatro horas entre o exercício e a hora de se deitar, momento em que a temperatura do corpo baixa finalmente – e isso é fundamental para conseguir adormecer.
Quarto refrescado. Também por causa da temperatura, certifique-se de que não está demasiado calor no seu quarto. Os especialistas recomendam que a temperatura se situe entre os 18 e os 21 graus.
A mãe preocupada
Raquel Oliveira
28 anos
Engenheira ambiental3-(1)
Perfil
Quando a filha de Raquel nasceu, em Maio, as noites já eram complicadas. Mas tudo se agravou a partir do momento em que a engenheira passou a ter um berço no quarto. Raquel até se deitava cedo, pelas 22h30, mas ficava acordada até às 3h, depois dava o biberão e só conseguia adormecer às 4h30. Às 7h já tinha de se levantar para ir trabalhar, nem sempre nas melhores condições. “Uma vez, ia para uma reunião no sentido de Lisboa e entrei na A5 na direção contrária. Só dei conta ao chegar a Cascais”.
A dificuldade em dormir acabou ainda por resultar em problemas familiares. O marido “não aguentou mais” e o casal separou-se. Já com um histórico de sono difícil desde a adolescência (“Tentei tudo, até alface comi para dormir”), Raquel percebeu então que não podia adiar mais uma consulta com um especialista.
Causas
Qualquer movimento, qualquer suposta necessidade da filha era pretexto para se manter alerta. Ao nervosismo com o bem-estar da bebê somaram-se outras tensões. “À noite, a minha cabeça estava sempre a programar o que tinha de fazer no dia a seguir: compras, papéis, coisas do emprego para resolver.” Para piorar o quadro, numa ida ao dentista diagnosticaram-lhe bruxismo do sono.
Conselhos
Crianças fora do quarto. A neurologista Teresa Pimentel, da Clínica do Sono, em Lisboa, recomenda que se retire o berço do quarto. “O sono nos bebês é muito agitado: sonham muito e fazem barulhos. Isso, só por si, pode prejudicar o sono dos pais.”
Listas contra a ansiedade. Miguel Meira e Cruz sugere que se faça uma lista de preocupações e que, à frente, se estabeleçam estratégias para as resolver, no dia seguinte.
Bruxismo. O ato de ranger os dentes pode ser causado pela ansiedade, mas também por uma patologia respiratória. O tratamento só é indicado em situações graves. Frequentemente recorre-se ao uso de um dispositivo de proteção oral de borracha.
A cama é para dormir. “Forçar o sono indo para a cama mais cedo não é bom”, diz Marta Gonçalves, diretora clínica do Instituto do Sono, no Porto. A cama é para dormir.
A disciplinada
Raquel Lages
31 anos
Lobista numa organização pró-israelita4-(1)
Perfil
A primeira vez que Raquel teve a sensação de não conseguir adormecer aconteceu numa Queima das Fitas, estava no último ano do curso de Direito.
A partir daí começaram as insônias, às vezes quatro por semana. Quando acorda a meio da noite, e pode ser apenas por causa de um ruído ligeiro, fica imóvel na cama, procurando não mexer nem um cabelo. Por vezes, permanece assim, sem pregar olho, e levanta-se finalmente às 7h para ir trabalhar. “Os meus colegas de escritório notam logo quando não dormi. Se chego e apenas digo ‘bom dia’ é porque a coisa está má.” O chefe, conhecendo o seu problema, deixa-a chegar mais tarde, e até já lhe recomendou uns shots de vodka a meio da noite para induzir o sono (algo que ela cumpriu, sem êxito: “No outro dia, quando cheguei ao trabalho, disse-lhe: ‘Obrigadinha pela ressaca.’”)
O que mais aborrece Raquel é cumprir todas as regras para dormir bem e mesmo assim não adormecer profundamente. “Só há uma circunstância em que durmo maravilhosamente bem: no primeiro dia em que chego a casa dos meus pais e me deito na minha cama de sempre. Aí consigo dormir 12 horas seguidas.”
Causas
Raquel não tem “a mínima ideia” das causas das suas insônias. Por vezes, pensa que é devido ao trabalho, mas acontece–lhe o mesmo em férias; outras vezes, julga que é por estar preocupada com algum assunto em particular, e depois quando o assunto desaparece continuam os problemas de sono. A razão pode, afinal, ser simples: a própria ansiedade decorrente da perspectiva de não conseguir dormir.
Conselhos
Levantar, levantar, levantar… A psiquiatra Marta Gonçalves sugere que não se esteja mais de meia hora a tentar dormir. “Se for preciso, levante-se cinco vezes. O melhor é ir fazer qualquer coisa que a distraia: ler, arrumar as gavetas do quarto, até ver um pouco de televisão, se a tela estiver fora do quarto e a uma distância razoável.”
Não beba. Não admira que o shot de vodka de Raquel não tenha resultado. O álcool só aparentemente facilita o sono. Apesar de poder fazer adormecer mais depressa, funcionando como um relaxante, com o decorrer da noite o sono torna-se mais superficial e intermitente. Um estudo recente mostrou uma incidência especial das bebidas alcoólicas no sono REM (rapid eye movement, ou movimento rápido dos olhos), altura em que normalmente os sonhos acontecem.
Silêncio. Já há aparelhagens que criam o chamado ruído branco, que abafa barulhos perturbadores. Se não funcionar, use tampões auriculares. Menos agressivo é pôr uma música calma, com o mecanismo sleep programado para 30 ou 60 minutos.
O empresário em crise
Júlio Fernandes
57 anos
Empresário de restauração5-(1)
Perfil
Certa noite, Júlio Fernandes teve um pesadelo estranho. Um amigo, fornecedor do seu restaurante, dava-lhe uma tareia por ele não lhe ter pago a tempo. “Era um bom amigo, alguém que nunca me faria uma coisa dessas”, reconhece agora Júlio.
A data em que isto aconteceu está bem assinalada no histórico clínico do empresário: Abril de 2012. Tinham decorrido três meses desde que o Governo aumentara a taxa do IVA para a restauração e os rendimentos haviam diminuído drasticamente. Era a crise. “Quando acordava, estava pior do que quando me deitava. Aconteceu tudo ao mesmo tempo: o IVA, a síndrome da lancheira”, lembra, referindo-se aos clientes que passaram a almoçar a comida que traziam de casa.
Causas
Apesar de se deitar pelas 23h, Júlio não conseguia fazer um sono direto devido às preocupações com o seu negócio. Às 3h da manhã estava acordado. Marta Gonçalves chama a atenção para o fato de “dificuldades no sono intermédio e terminal” estarem por vezes associadas a estados depressivos, mesmo que leves. Depois de fazer exames numa clínica do sono, identificaram outro problema: o exame deu 50 apneias por hora, um índice grave.
Conselhos
Ventilador. Júlio Fernandes melhorou muito quando começou a usar um ventilador. O aparelho permite-lhe respirar melhor e silenciosamente, bem como monitorizar o número de apneias. No seu caso, passou para apenas duas por hora.
Bola de tênis. Em certos casos em que se nota um ressonar simples, sem necessidade de ventilador, Miguel Meira e Cruz aconselha a que se cosa um bolso especial nas costas do pijama. Antes de se ir deitar, coloca-se lá dentro uma bola de tênis, tornando-se assim desconfortável dormir de barriga para cima, a pior posição para quem ressona. Outro truque é dormir numa almofada alta.
Comida para dormir. Deve jantar pelo menos duas horas antes de se ir deitar, porque o trabalho metabólico aumenta a temperatura corporal. Mas ingerir certos alimentos quando for dormir, sobretudo se forem ricos em triptofano, aminoácido que promove serotonina no cérebro, ajuda. Algumas recomendações: tosta de requeijão, leite, bananas e peito de peru.
A filha preocupada
Natércia Magalhães
58 anos
Historiadora e restauradora6-(1)
Perfil
Os problemas começaram quando o pai teve um AVC. “Estava sempre em estado de alerta. Passava noites sem dormir e às 7h já estava de pé, para ir trabalhar”, diz a historiadora, especializada em restauro. Natércia acabou por procurar um especialista do sono, tendo passado a dormir bem.
Causas
A origem foi externa e teve a ver com um problema familiar. Desse episódio resultou uma depressão ligeira. A isso passou a somar-se, a dada altura, o medo de ir para o quarto e não conseguir dormir. “Tenta-se arduamente adormecer e quanto mais se tenta menos se dorme”, explica Marta Gonçalves.
Conselhos
Nem todos os antidepressivos funcionam. É frequente os problemas do sono estarem relacionados com depressões, mesmo que não sejam graves e apareçam mascaradas. Os chamados hipnóticos, tomados antes de se ir para a cama, por vezes não resolvem o problema de fundo.
O relógio-despertador longe. Consultar o relógio aumenta o nervosismo.
Um café dura e dura… A cafeína bloqueia o receptor da adenosina, um dos neurotransmissores responsáveis pelo sono. O pico do efeito acontece entre 30 a 60 minutos após a ingestão, mas perdura no organismo de 8 a 14 horas.
O trabalhador por turnos
Rui Lopes
47 anos
Técnico de tráfego aéreo7-(1)
Perfil
Rui Lopes, 47 anos, tanto pode estar a entrar às 5h da manhã no aeroporto de Lisboa, onde gere as cargas e descargas dos aviões, como, duas semanas depois, já estar a entrar às 24h, para sair às 8h. A sua profissão “é de muita responsabilidade e de desgaste rápido”. Acresce que Rui vive com a mulher e os dois filhos, um de 6 e outro de 8 anos de idade, o que implica também cumprir algumas tarefas familiares, nomeadamente aos fins-de-semana, nos períodos em que poderia descansar.
Causas
Se Rui chega a casa à meia-noite, por exemplo, só se deita pelas 2h30. “A cabeça ainda está muito excitada do trabalho e fico um bocado na Internet e a ver televisão. Às vezes deito-me e ainda estou a pensar nisto e naquilo”. No dia seguinte, pode ter de se levantar cedo para ir levar os filhos à escola e acaba por dormir apenas quatro horas. Ao longo do período de folga, sobretudo durante o dia, quando há mais ruídos e luminosidade, vai tentando dormir, mas nunca consegue definir um ritmo de sono certo.
Conselhos
Sesta q. b. Na impossibilidade de se dormir sete ou mais horas de noite, a sesta pode ajudar. Mas é preciso ter-se cuidado para que isso não afete o sono noturno. Nunca o faça a menos de três horas da hora normal de se deitar, à noite, nem por muito tempo. A duração ideal é de 20, 30 minutos, passando apenas pelas fases 1 (início do sono) e fase 2 (sono superficial). Assim a atividade muscular não para completamente mas diminui, e as ondas cerebrais desaceleram.
Carta ao chefe. Nos casos em que o trabalho por turnos tem consequências psicológicas graves, pode ser conveniente consultar um médico para que este faça uma carta de recomendação às chefias, no sentido de se mudar essa prática.
Turnos em sequência. Deve-se tentar organizar os turnos em sequência, para frente: manhã–tarde–noite.
Vendas nos olhos. Mesmo se deitar de dia, deve tentar dormir na máxima escuridão possível, até porque a luz atravessa as pálpebras quando os olhos estão fechados. Se necessário, recorra a uma venda.
A perfeccionista
Tânia de Almeida
30 anos
Professora8-(1)
Perfil
Sempre se meteu em várias atividades ao mesmo tempo e achava que dormir era um desperdício. Vivia tudo com entusiasmo e queria ser boa a tudo. Durante o curso, acordava a pensar nos exames e levantava-se para ir consultar um livro se tinha alguma dúvida. Ao adormecer de novo, não parava de sonhar. As coisas pioraram quando ingressou nas Forças Armadas, na área dos recursos humanos. Com regularidade, tinha de trabalhar de noite, tornando ainda mais instáveis os períodos de sono.
Durante algum tempo, ainda tentou solucionar o problema recorrendo a substâncias e a técnicas de relaxamento alternativas, por vezes sugestões que encontrava na Internet. Sem resultados consistentes, acabaria por pedir ajuda a um especialista do sono. Hoje, dorme a noite toda.
Causas
Os maus hábitos de sono na juventude, como adormecer tarde e acordar cedo, podem ter efeitos persistentes no futuro. Tânia tornou-se mais disciplinada na fase adulta, mas simultaneamente revelou uma personalidade perfeccionista e metódica, geradora de ansiedade. O pai também acordava bastante de noite, pelo que pode haver, ainda, uma componente genética associada às suas insônias.
Conselhos
Banho de imersão. Um banho de imersão aumenta a temperatura do corpo, momentaneamente, mas depois faz com que este arrefeça, promovendo a produção de melatonina e, consequentemente, induzindo o sono.
Toda a gente tem despertares. Não entre em pânico ao mínimo despertar. Toda a gente os tem e a maioria resolve-os no momento, virando-se para o lado.
Cuidado com a Internet. Ler sobre problemas de saúde na Internet “pode não ser obrigatoriamente mau, mas é preciso ter cuidado”, defende a neurologista Teresa Pimentel. A maioria dos doentes não tem capacidade para avaliar a linguagem médica e há muita informação errada.
Gerir o cortisol. A ansiedade provoca sobretudo um aumento do cortisol, um hormônio libertada pelo estresse. Nos casos mais comuns, esta substância gera dificuldade em iniciar o sono, mas a persistência de níveis elevados durante a noite pode reduzir o sono profundo e aumentar as interrupções. O melhor é relaxar durante o dia, tornar-se mais descontraída.
O noctívago
Luís Parreira
39 anos
Funcionário da Comissão Europeia9-(1)
Perfil
Os problemas começaram cedo. Numas férias de Verão, quando andava no liceu, começou a fazer programas de rádio, todos os dias da semana, até à 1h da manhã. Muitas vezes, a seguir ainda ia tomar um copo com os amigos. Horas depois – poucas – estava a ajudar o pai no trabalho. Na faculdade, o ritmo era igualmente intenso: saía quase todas as noites, algumas vezes até muito perto de o sol nascer. As aulas começavam de manhã e ele não faltava. O mesmo se passou quando começou a trabalhar num banco: era o primeiro a chegar ao trabalho, saindo de casa todos os dias antes das 7h, mas isso não o impedia de ver os episódios da sua série de televisão favorita, Seinfeld, que a TVI passava muito tarde.
Depois, descobriu o pôquer online. “De repente havia algo para fazer a todas as horas. Na verdade, os torneios arrastavam-se por muitas horas e não era raro começar um torneio às 21h e o mesmo terminar por volta das 4h ou 5h da manhã”, recorda.
Causas
Há pessoas que sofrem de uma alteração do ritmo circadiano, uma espécie de relógio biológico do sono, tendência que pode ser genética. Neste caso, há um atraso do sono relativamente aos ciclos normais da noite e do dia: as mudanças hormonais, a temperatura do corpo, todas as alterações que propiciam o sono só acontecem mais tarde. Marta Gonçalves, que já tratou com sucesso pessoas com este diagnóstico, diz que elas são muitas vezes vistas, injustamente, como preguiçosas.
Conselhos
Computadores. A luz de tipo azul, emitida pelos computadores, é um potente inibidor do sono. O ideal é desligá-lo uma hora antes de ir para a cama. Se tiver mesmo afim de usar, tente um filtro ou uma aplicação que regule a temperatura de cor do monitor, como a f.lux (http://justgetflux. com).
Terapia da luz. Há clínicas que prescrevem a exposição à luz artificial, controlada, precisamente para regular novamente o ritmo circadiano e a produção de melatonina. Marcas comerciais já vendem ao público aparelhos deste gênero, mas o tratamento deve ser orientado por um médico.
Teste de melatonina. Para perceber ao certo se há algum défice de melatonina, neurotransmissor que regula o ciclo do sono/vigília, e as suas oscilações ao longo do dia, pode ser feito um exame à melatonina apenas com recurso a um kit, que se leva para casa. A ideia é recolher e analisar a saliva e perceber quando sucede o pico de melatonina para depois gerir as doses terapêuticas.
Por Ricardo Dias Felner1-(1)
Publicado em Saúde por Avai Corrêa.
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